Kurzhanteln mit Obst
Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen ist möglich! "Gleichzeitig" ist jedoch Definitionssache.

Der Traum eines jeden Trainierenden ist es wohl Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Im Prinzip würde man gerne das Fett in Muskelmasse umwandeln. Ob das möglich ist erfährst du in diesem Artikel.

Ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?

Ja es ist möglich! Man kann gleichzeitig Fett verbrennen und an Muskelmasse zunehmen. Die Frage ist jedoch was man unter „gleichzeitig“ versteht.

Zur selben Zeit, also in der selben Sekunde ist dies nicht möglich, da es sich bei der Verbrennung und dem Aufbau um verschiedene hormonelle Prozesse handelt, die nicht zeitgleich stattfinden können.

Wenn man „gleichzeitig“ jedoch als einen längeren Zeitraum definiert, also beispielsweise 10 Wochen, ist dies sehr wohl möglich.

Erst Fett abbauen oder erst Muskelmasse aufbauen?

Wie bereits erwähnt ist das direkte „gleichzeitig“ nicht möglich. Du musst daher Prioritäten setzen und dich entscheiden:

  • zuerst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen
  • zuerst Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen

Beide Varianten sind möglich. Wieso es mehr Sinn macht zuerst deinen Körperfettanteil auf einen bestimmten Wert zu bringen, erfährst du im Folgenden Abschnitt.

Erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen

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Um effektiv Muskeln aufzubauen macht es Sinn seinen Körperfett erst auf ein gewisses Level zu bringen.

Studien haben ergeben, dass man besser Muskelmasse aufbauen kann, wenn der Körperfettanteil eine bestimmte Grenze nicht überschreitet. Bei Männern liegt diese Grenze bei 15%, bei Frauen bei 20%. Aus diesem Grund macht es Sinn zuerst deinen Fettgehalt zu senken. Stelle deine Ernährung auf ein Kaloriendefizit um.

Wie genau du deinen Kalorienbedarf berechnest, haben wir dir in einem anderen Artikel ausführlich beschrieben: Kalorienbedarf berechnen: Alles was du wissen musst!

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Möglichst effektiv Fett abbauen

Es gibt viele Möglichkeiten Gewicht in Form von Fett zu verlieren. Fahre beispielsweise öfter mit dem Fahrrad oder laufe kurze Strecken statt mit dem Auto zu fahren. Im Idealfall solltest du Krafttraining und Ausdauersport in deinen Trainingsplan einbauen. Musst du dich für eines von beidem entscheiden, entscheide dich für Krafttraining. Achte auf die Trainingszeit und biete deinen Muskeln abwechslungsreiche Reize.

Neben den sportlichen Aspekten ist aber auch die Ernährung sehr wichtig. Habe deinen Kalorienbedarf im Auge und achte auf eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung. Trinke viel Wasser und nimm Nahrungsmittel zu dir, die eine geringe Energiedichte haben.

Ausführliche Artikel zum Thema Fettverbrennung findest du in unseren Artikeln:

Muskeln aufbauen wenn dein Körperfettanteil nicht zu hoch ist

Solltest du bereits einen geringen Körperfettanteil haben (Männer unter 15%, Frauen unter 20%), kannst du mit dem Muskelaufbau beginnen. Ein Kalorienüberschuss mit ausreichend Eiweiß und kontinuierliches Training sind dabei das A und O!

Wie trainieren um möglichst schnell Muskeln aufzubauen?

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Um im Kraftsport erfolgreich zu sein, müssen viele Parameter beachtet werden.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, gibt es viele Parameter. Der wichtigste ist in erster Linie das richtige Gewicht mit dem richtigen Volumen.

Für Anfänger eignet sich am besten ein Ganzkörperplan nach welchen man jeden zweiten Tag trainiert.
Pro Muskelgruppe reichen hier 1-2 anstrengende Sätze mit 10-12 Wiederholungen völlig aus. Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten sein!

Eine ausführliche Anleitung mit allen wichtigen Informationen zusammengefasst findest du hier: Effektiv Muskeln aufbauen: Volumen, Frequenz, Ernährung etc.

Fazit:

Je nachdem wie man „gleichzeitig“ definiert, ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Voraussetzung sind anstrengende Trainingseinheiten, eine ausreichende Eiweißzufuhr und die ideale Kalorienzufuhr.

Ist der Körperfettanteil zu hoch, sollte dieser im Idealfall erst auf einen ansprechenden Wert (Männer unter 15%, Frauen unter 20%) gebracht werden.