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Muskelaufbau funktioniert nur mit einem Kalorienüberschuss. Fettabbau funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit.

Inhalt:

  1. Die Grundregeln für den Muskelwachstum und Fettabbau
  2. Kalorienbedarf berechnen
    1. EINE GROBE ANGABE
      1. Muskelaufbau
      2. Abnehmen
      3. Gewicht halten
    2. DIE MIFFLIN-ST.JEOR FORMEL
      1. Berechnung Grundumsatz
      2. Ermittlung Aktivitätsfaktor
      3. Kalorienbedarf berechnen
    3. DIE KATCH-MCARDLE FORMEL
      1. Berechnung Grundumsatz
      2. Kalorienbedarf berechnen: Aktivitätsfaktor ablesen und mit dem Grundumsatz multiplizieren
  3. Muskeln aufbauen oder Fett abbauen?
    1. Kalorienüberschuss um Muskelmasse aufbauen
    2. Kaloriendefizit um Fett abbauen
  4. Abschließend muss gesagt sein
    1. Beiträge die du dir außerdem ansehen solltest

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Deinen Kalorienbedarf zu kennen ist wichtig

Viele Menschen, die sich dazu entscheiden mit Sport etwas in ihrem Leben zu verändern, wissen zwar, dass neben der sportlichen Betätigung auch die Ernährung eine wichtig Rolle spielt, aber nur wenige wissen, wie groß die Auswirkung einer angepassten Ernährung tatsächlich sein kann.

1. Die Grundregeln für den Muskelwachstum und Fettabbau

Muskeln aufbauen funktioniert nur wenn du einen Kalorienüberschuss herstellst.

Fett abbauen funktioniert nur wenn du einen Kaloriendefizit herstellst.

Aus diesen Gründen ist es wichtig deinen Kalorienbedarf zu kennen! In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst und worauf du dabei achten musst.

2. Kalorienbedarf berechnen

Um den Kalorienbedarf zu berechnen gibt es verschiedene Wege. In diesem Beitrag soll es um die Berechnung mit mathematischen Formeln gehen. Der Vorteil dabei ist, dass du keine aufwändige Technik benötigst. Lediglich ein paar Zahlen über deinen Körper, die generell jeder wissen sollte, sind nötigt.

2.1 EINE GROBE ANGABE

Einen groben Richtwert an dem du dich orientieren kannst, liefern dir die folgenden Angaben:

2.1.1 Muskelaufbau

Männer: 3100 – 3500 kcal/Tag Frauen: 2300 – 2700 kcal/Tag

2.1.2 Abnehmen

Männer: 2100 – 2500 kcal/Tag Frauen: 1400 – 1800 kcal/Tag

2.1.3 Gewicht halten

Männer: 2700 – 2900 kcal/Tag Frauen: 2000 – 2100 kcal/Tag

Wichtig: Die oben genannten Werte basieren auf Erfahrungswerten. Da jeder Mensch etwas anders funktioniert, empfehle ich sich an diesen Werten lediglich zu orientieren. Um auf Nummer sicher zu gehen und seine Ernährung nicht in eine falsche Richtung zu lenken, empfehle ich mit einer der nächsten beiden Formeln den Kalorienbedarf zu überprüfen.

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2.2 DIE MIFFLIN-ST.JEOR FORMEL

Um deinen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St.Jeor Formel zu berechnen benötigst du:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Körpergröße in cm
  • Körpergewicht in kg

Tipp: Solltest du deine Magermasse und dein Körperfettanteil auch kennen, verwende die unten vorgestellte Katch-McArdle Formel. Diese ist etwas genauer.

Der Kalorienbedarf setzt sich aus der Multiplikation von Grundumsatz und Aktivitätsfaktor zusammen.

Kalorienbedarf = Grundumsatz * Aktivitätsfaktor

Im Folgenden erfährst du, wie du deinen Grundumsatz und deinen Aktivitätsfaktor ermittelst.

2.2.1 Berechnung Grundumsatz

Definition Grundumsatz laut Wikipedia:

„Der Grundumsatz, auch Grundbedarf oder basale Stoffwechselrate, ist die Energie, die der Körper pro Tag zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt.“

Grundumsatz Berechnung Männer: = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Größe in cm) – (5 * Alter) + 5 Grundumsatz Berechnung Frauen: = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Größe in cm) – (5 * Alter) – 161

2.2.2 Ermittlung Aktivitätsfaktor

Um die täglichen körperlichen Belastungen in Form einer Zahl auszudrücken, gibt es den Aktivitätsfaktor. Dieser beinhaltet alle körperlichen Aktivitäten, die über einen Tag verteilt zusammen kommen.

Wikipedia beschreibt das wie folgt:

„Dieser beträgt zwischen 1,2 im Liegen oder Sitzen und bis zu 2,4 bei schwerer körperlicher Arbeit, z. B. in der Schwerindustrie oder im Leistungssport. Bei Büroarbeit dagegen kommt man lediglich auf einen Aktivitätsfaktor von 1,3 bis 1,6.“

Wähle den Faktor aus, der deine tägliche Aktivität am besten beschreibt:

FaktorBeschreibung
1,2Du liegst oder sitzt ausschließlich (z.B. alte Menschen im Krankenbett)
1,45Du sitzt sehr häufig und bewegst dich im Alltag nicht sehr viel (z.B. Büroangestellte)
1,65Du sitzt überwiegend. Selbst deine Haupttätigkeit führst du im sitzen aus. (z.B. Bus- oder Taxifahrer)
1,85Du bewegst dich oder stehst bei deiner Haupttätigkeit überwiegend. (z.B. Handwerker oder Hausfrau)
2,2Deine Haupttätigkeit ist sehr anstrengend und ist körperlich sehr anstrengend (z.B. Bauarbeiter, Landschaftsgärtner)

Wichtig: Der Aktivitätsfaktor beinhaltet auch deine sportlichen Aktivitäten. Diese müssen also im Training nicht explizit noch mal beachtet werden!

2.2.3 Kalorienbedarf berechnen

Da du jetzt deinen Grundumsatz berechnet und deinen Aktivitätsfaktor ermittelt hast, kannst du nun deinen individuellen Kalorienbedarf ausrechnen:

Kalorienbedarf = Grundumsatz * Aktivitätsfaktor

2.3 DIE KATCH-MCARDLE FORMEL

Diese Formel kannst du verwenden wenn dir folgende Parameter bekannt sind:

  • Magergewicht
  • Körperfettanteil (KFA)

Auch bei dieser Formel musst du als erstes deinen Grundumsatz berechnen. Dieses mal mit der unten stehenden Formel. Anschließend multiplizierst du dein Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor, welchen du auch in diesem Fall aus der oben stehenden Formel entnehmen kannst. Bei dieser Berechnung wird nicht zwischen Frauen und Männern unterschieden.

2.3.1 Berechnung Grundumsatz

Grundumsatz Berechnung Frauen/Männer: = 370 + (21,6 * Magergewicht in kg)

2.3.2 Kalorienbedarf berechnen: Aktivitätsfaktor ablesen und mit dem Grundumsatz multiplizieren

Kalorienbedarf = Grundumsatz * Aktivitätsfaktor

3. Muskeln aufbauen oder Fett abbauen?

Du weißt nun wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen musst um deine lebensnotwendigen Organe, auch unter Belastungen (Sport, Arbeit etc.), mit Energie zu versorgen.

Wie anfangs erwähnt, musst du dich entscheiden, ob du lieber Muskelmasse aufbauen oder Fettmasse abbauen möchtest.

Warum es in den meisten Fällen, auch wenn du abnehmen möchtest, mehr Sinn macht Muskelmasse aufzubauen, kannst du in diesem Beitrag nachlesen: Abnehmen – Kalorien verbrennen – Fett abbauen: Die sportlichen Aspekte

3.1 Kalorienüberschuss um Muskelmasse aufbauen:

updayte_kalorienbedarf-berechnen_muskelaufbau_muskelwachstum_training_bodybuilding
Um Muskeln aufzubauen ist ein Kalorienüberschuss erforderlich.

Du hast oben deinen Kalorienbedarf berechnet. Mit diesem berechnest du nun, je nach Ziel, deinen Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit.

Möchtest du Muskelmasse aufbauen gilt folgendes:

Männer/Frauen: Ermittelter Kalorienbedarf plus 10-30%

3.2 Kaloriendefizit um Fett abbauen:

updayte_kalorienbedarf-berechnen_kalorien-verbrennen_fett-abbauen_kalorien-verbrennen_maßband_abnehmen
Um Fett abzubauen ist ein Kaloriendefizit erforderlich.

Entscheidest du dich dafür lieber Fett abzubauen, verwendest du folgende Formel:

Männer: Ermittelter Kalorienbedarf minus 10-30% Frauen: Ermittelter Kalorienbedarf minus 10-20%

Achtung: Vor allem beim Aufbau solltest du vorsichtig an die Sache rangehen. Fange mit einem leichten Überschuss von 10% an. Bei falscher Einschätzung des Aktivitätsfaktors kann es schnell zu einem zu starken Überschuss kommen und du wirst eine Menge Fett aufbauen!

4 Abschließend muss gesagt sein

Hältst du dich an die Schritte dieses Beitrages solltest du bereits innerhalb weniger Wochen Fortschritte feststellen können. Behalte dein KörperfettGewicht sowie deine Trainingsleistung im Auge um grob abschätzen zu können, ob du Muskel- oder Fettmasse auf- bzw. abbaust.

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