Belegte Brote mit Essigurken und Besteck
Neben der sportlichen Betätigung ist auch eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig beim Abnehmen.

In unserem letzten Artikel sind wir darauf eingegangen mit welchen sportlichen Betätigungen man am effektivsten Kalorien verbrennt. Kurz gesagt, ging es dabei um das Kraft- und Ausdauertraining, die Trainingszeit, sowie die Abwechslung im Training.

Im heutigen Artikel soll es darum gehen, wie du dich ernähren solltest um möglichst effektiv Fett zu verbrennen.

Ernährung ist wichtiger als Sport

Was viele nicht wissen ist, dass die Ernährung der wichtigste Aspekt beim Abnehmen ist. Wer sich schlecht ernährt, kann so viel Sport treiben wie er möchte, er wird niemals in der Lage sein Gewicht zu verlieren.

Kalorienbedarf berechnen

Grundregel: Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du benötigst, nimmst du zu. Nimmst du weniger zu dir, nimmst du ab.

Als erstes solltest du daher deinen Kalorienbedarf berechnen. Zur Berechnung dieses Wertes haben wir dir eine ausführliche Anleitung geschrieben: Kalorienbedarf berechnen: Alles was du wissen musst! Hast du diesen Wert ermittelt, musst du deine Ernährungsweise auf einen Kaloriendefizit umstellen.

Um das Ganze zu protokollieren und deinen Fortschritt zu verfolgen, empfiehlt sich eine Tracking-App wie z.B. MyFitnessPal.

Einige wichtige Nahrungsmittel

Besonders wichtig sind eiweißhaltige Nahrungsmittel, wie Thunfisch, Lachs, Rind, Hähnchen oder Ei. Diese sind essentiel für den Muskelwachstum.

Wie viel Eiweiß du im Idealfall zu dir nehmen solltest, erfährst du in dem Artikel: Wie viel Eiweiß sollte ich als Sportler zu mir nehmen?

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Eier enthalten viel Eiweiß und dürfen beim Abnehmen und Muskelaufbau nicht fehlen.

Neben den bereits genannten Nahrungsmitteln sind auch folgende sehr empfehlenswert:

  • Gemüse: z.B. Broccoli, Blumenkohl, Spargel Diese versorgen den Körper mit Mineralien & Vitaminen.
  • Obst: z.B. Himmbeeren, Äpfel, Heidelbeeren Beinhalten eine Menge an wichtiger Vitamine.

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Viel Wasser trinken

Wenn es um das Thema Fettverbrennung geht, ist das beste Getränk eiskaltes Wasser. Neben null Kalorien, hat kaltes Wasser den Vorteil, dass es die Muskeln zwingt zu „arbeiten“ um den Körper warm zu halten.

Zuckerhaltige Getränke, wie Säfte oder Softdrinks, sowie alkoholische Getränke, solltest du unbedingt vermeiden.

Nahrung mit niedriger Energiedichte essen

Da es nicht immer einfach ist mit einem Kaloriendefizit zurecht zu kommen, macht es Sinn sich auf Nahrungsmittel zu beschränken die lange satt halten und wenige Kalorien haben. Man sollte sich also auf Lebensmittel fixieren die eine niedrige Energiedichte aufweisen.

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Gemüse hat eine geringe Energiedichte und sollte daher in keinem Diätplan fehlen.
  • Obst, Gemüse, Fisch und Magerquark haben eine niedrige Kaloriendichte (1,5 kcal/Gramm)
  • Mageres Fleisch, fettarmer Käse und Vollkornbrot haben eine Kaloriendichte von ca. 2 kcal/Gramm
  • Alkohol, Weißbrot/Toast und paniertes Fleisch haben eine Kaloriendichte von über 2 kcal/Gramm

An einem Beispiel erklärt: Mit einem kleinen Stückchen Schokolade nimmst du mehr Kalorien zu als mit einem Apfel, bist aber weniger satt. Die Entscheidung sollte dir also nicht schwer fallen.

Fazit

Um erfolgreich abzunehmen musst du unbedingt deinen Kalorienbedarf berechnen. Um deine Kalorien nicht zu überschreiten eignet sich eine Tracking-App, die kostenlos für Android- und iOS-Geräte heruntergeladen werden kann.

Muskeln arbeiten und verbrennen dabei Fett, wesshalb es Sinn macht in erster Linie Kraftsport zu betreiben. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sorgen dafür, dass deine Muskeln wachsen und die Fettverbrennung angeregt wird. Ernähre dich daher zum Beispiel von Fisch, Fleisch und Eiern.

Weitere Informationen

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